はじめに

歯が命の日、につづき山の日コラムの作成を決意！

さぁ、山でも登ってくるか！と決意をした山登り未経験の私です。

たまたま兄がアマチュアランナーであり、色々と山や森、トラックを走ったり歩いたりする経験があったので千葉からアクセスの良い『茨城にある「宝篋山」なら登りやすいかな。』と教えてもらいました。8月はじめにいざ山登り！と予定を立てていたものの、当日は息子の夏風邪による発熱で山登りが断念。大人になってから初めての山登りは延期となりました。

ですが、今秋いつしかの山登りに備えての「山の日コラム」として、山登りのための知識をつけておこうと思います。

山登りに大切なことや山の日の楽しみ方、山登り後のボディケアについて話していきたいと思いますので、ぜひみなさんお付き合いをいただけたらと思います。

山の日とは？

山の日は、海の日が誕生したことをきっかけに2016年から施行された、比較的新しい国民の祝日です。

山についてクイズを楽しんだり、山登りをしたり、山についての絵本を読んで、子どもたちと山について学んだりします。もちろん人によって山の日の楽しみ方はそれぞれですが、山という自然と触れ合う良いきっかけですね。

「八(やま)は11(いい)」とか「11が木が立っているイメージ」という説もあるらしいですね。

山登りのいいところ

山登りは、とても体にいい運動と言われています。なぜなら、下半身の筋肉を主によく使うからです。人間の筋肉は下半身が70％を占めています。その下半身の筋肉を使いながら何時間も歩くので、下半身やインナーマッスルが鍛えられますよね。70%も占めている筋肉が鍛えられれば、基礎代謝が上がっていきます。

また、山登りは長時間の有酸素運動です。新陳代謝が活発になり汗をたくさんかきます。そこからデトックス効果も期待でき、美肌にもいいのです。

そして、普段スマホはパソコンを見ながら目や耳からの刺激が絶えない私たち。考えることを続ける環境からなかなか抜けられない今の私たちが何も考えない時間ができます。近くの人工的な視界や音からも解放されて、遠くを見たり自然の音に癒されることです。

山登りは、心身ともに健康的になれることがいいところなのです。

山クイズ

楽しいクイズがたくさんありました日本山岳会の親子登山サイトさまより、クイズをお借りいたしました。私も答えを悩んだり、回答を見て笑ってしまった問題をいくつかご紹介します！

【山の日クイズ１】

山道を登っていくと、1合目、2合目という表示を見ることがあります。日本の山で、最高は何合目でしょう？

① 10合目

② 100合目

③ 1000合目

【山の日クイズ２】

山で「お花摘みにいきます」と言われました。どういう意味？

① 電話をしにいく

② 鼻をかみにいく

③ おしっこをしにいく

【山の日クイズ３】

ニホンカモシカは代表的な高山の動物で、特別天然記念物に指定されています。さてカモシカは何科でしょう?

① シ力科

② ウシ科

③ ウマ科

【山の日クイズ４】

日本でいちばん低い山は標高何m？
（国土地理院2万5000分の1の地形図に名前と標高が載っている山の中で）

① 5m

② 10m

③ 50m

【山の日クイズ５問】

一般的に登山は健康にいいと言われていますが、もっとも大きな理由はなんでしょう。

① 理想的な有酸素運動だから

② 重い荷物を持つので筋肉がつく

③ 汗をかいて新陳代謝がよくなる

【山の日クイズ６問】

山に登ったあと筋肉痛になることがあります。それって、健康的？

① 壊れた筋が再生すると強くなり、健康的

② 筋の修復に酸素がより多く送られるので、健康的

③ 筋の老廃物処理のため腎臓に負担。あまり健康的でない

＜答え＞

問１→　① 10合目

問２→　③ おしっこをしにいく

問３→　③ ウマ科

問４→　① 5m

問５→　① 理想的な有酸素運動だから

問６→　③ 筋の老廃物処理のため腎臓に負担。あまり健康的でない

みなさんは、いくつ正解でしたか？

答えの詳しい解説はぜひ日本山岳会の親子登山サイトさまからご覧ください。

ぜひご家族やご友人とやってみてくださいね。

他にもたくさん楽しいクイズや、山についてたくさん学べるページがありますので、ぜひ日本山岳会の親子登山サイトも訪れてみてくださいね。私の3歳と6歳の子供も簡単なクイズを楽しめていた様子でした。

家族で山へ行って自然を感じたいと思いました！

山を登るための準備

さぁ、山登りの前には忘れ物のない荷物の準備も大切ですが、ここでは体の準備について少し触れていきましょう！

階段を使う・坂道を歩く

結局は全身を鍛えたり体全体の筋肉バランスが大切ですが、やはり山登りで一番活躍するのは足ですよね。普段からエレベーターやエスカレーターを使う人は、山登りで普段慣れないことをしようとしたら、もちろんすぐに疲れやすく体調が崩れます。（←私のことです）

まずはコツコツと有酸素運動を生活の中に取り入れていかなければなりません。

下半身を鍛えていくのにはスクワットも代表的です。

なかなか長続きしにくいスクワットなので、毎日20回だけ！などと決めて質の良いスクワットをすることを心がけるといいですね。

バランス感覚を養う

そして足腰がしっかりとしていてもバランス感覚がなければ、足場の悪い山道ですぐに転んだり、ふらふらとしてとても危険です。

日頃からヨガや体幹を鍛えるエクササイズを取り入れることが大切です。

ストレッチを習慣づける

カラダづくりでは、鍛えるだけでなく解すことも大切。 体が硬いとその分怪我にも繋がります。ある程度の体の柔軟さは、山登り意不可欠と言えます。

また、山登りの前後にもストレッチは大切です。山登り前には、体を温める効果があります。そして山登り後には整理運動としてストレッチをし、体を休めるための導入を行うことも良いでしょう。

ただし、急に過度なストレッチを行うと日によっては寒さなどから、逆に体の筋を痛めてしまうこともあるので要注意だそうです。

山を横から見たときのように緩やかに体を温めたり動かし始めることと、緩やかに体の熱と疲れを鎮めさせていくことを心がけていけたらいいでしょう。

山登り・山下りが体にかける負担

山登りは、たくさん下半身を使います。もちろんインナーマッスルや上半身も多少なりとも使っていますが、主となるのは下半身です。そこにかかる負担は登る時と下る時では全く違う負荷がかかります。

登山時

登りの時は、前傾になったり姿勢良くバランスを取ろうとするために、前太ももとお尻の筋肉が重要な役目を果たします。そして足の裏側の筋肉も足を蹴って前に踏み出す時に負担がかかります。特に初心者は足場の悪い山道では、ついつい大股で歩いてしまったり、無駄な動きをしてしまいがちです。その継続で心拍数も上がり血中乳酸濃度も高く疲労が溜まってしまうという人が多くなります。

下山時

ですが、登山時よりも注意が必要なのは下山時です。下山時に最も疲労が蓄積される理由は「筋肉細胞に傷がつく」ことが体感的には下の方が楽と感じてしまいがちですが、筋肉には体重よりも重い負荷がかかります。登山時と同じように前太ももの「大腿四頭筋」がとても使われていますが、登山時はこの大腿四頭筋の収縮が主な筋肉の動きとなり、下りでは「伸張」する動きが重要になってきます。

普段の平坦な道では基本的には、疲労を感じませんが山道では特に下りの時にかかる荷物と体重の負荷が、無意識に足や膝への負担を増やします。ですから、坂道を下っている時はトントーン♪と歩けて進んでいる気がしていても、筋肉は疲れが溜まっていたり、傷ついているために、足が震えたり帰宅後や翌日以降に筋肉痛を感じるわけです。

運動中のカラダへの思いやり

筋肉痛が起きている時には、体の中で一生懸命に筋肉の修復作業が行われているのです。そりゃそうです。私自身、アウトドアへ出かける時は初心者というバッジをつけて「さあ、全力て楽しむぞ！」とその時に全てをかけているので、体への負担や筋肉がどのくらい無理をしているかなんて考えたことがありませんでした。今回、いかに山登りなどの運動には前後のトレーニングやケアと運動中の体への理解と思いやりが大切かを考えさせられました。

さあ、筋肉の修復にはどんな栄養素が必要ななのか？

ここでも、マグネシウムがとても重要な役割をしていくわけです。

疲労回復のためのマグネシウム

マグネシウムはエネルギー産生、筋肉の収縮、ミネラルの細胞への出し入れなど、身体の運動機能において、非常に大切な役割を果たしています。

山登りのような運動によって、汗からもマグネシウムは流れていきますし、筋肉を動かしエネルギーを消費することで、体はマグネシウムをより必要とします。

しかしマグネシウムが足りないと、心拍数や酸素消費量が増え、疲れやすくなってしまいますし、赤血球が酸素を運ぶ能力も低くなってしまい、筋肉に効率よく酸素を運べなくなってしまいます。

マグネシウムをしっかり補給することは、様々な面で筋肉や体の疲労を回復することにつながるのです。

マグバームでマグネシムを経皮吸収

マグネシウムは体内でつくれないミネラルですので、外部から取り入れる必要がありますが、一番取りやすい食事からでは十分摂り切れていない現状があります。

アオサやワカメなどの海藻類や、精米していない雑穀には豊富にマグネシウムが含まれますが、現在の食事ではあまり摂らなくなってきているからです。

食事以外から、高濃度のマグネシウムをサプリメントで摂ろうとすると腸での吸収率が悪く、下痢になってしまう人も多いこともあり、今注目されているのがマグネシウムを経皮から吸収させる方法です。

塩化マグネシウムを豊富に含むマグバームは、100%天然由来で子供でも安心も利用でき、好きな時に好きな部位に塗ることができるので、山登りの後の筋肉ケアマッサージにもおすすめです。

マグバームを使ったマッサージ方法

適量を手にとり（さくらんぼ大・約2g）、筋肉をよく使用した部分、ふくらはぎ、肩、腰、首など、気になる部分を中心に優しく筋肉を揉みほぐすようにマッサージしてください。最低でも30秒程度、時間があれば5分程度マッサージできれば理想です。

山登り後は、特に太ももの前後とふくらはぎをしっかりアフターケアしてあげましょう。上半身は気になるところを重点的にケアしていきましょう！

最初はベタつく感じがするかもしれませんが、時間がたつとスーッと吸収される設計にしています。保湿＆エモリエント効果も高く、その後もお肌をしっかりケアしてくれます。

まとめ

最後まで「山の日コラム」にお付き合いいただき、ありがとうございました。

私は今とても山に登りたい気持ちが昂っています。（初心者なので、もちろんレベルに合ったところからスタートします！）

山登りには体にとって重要な下半身の筋肉を主に使うわけなので、日々の積み重ねトレーニングと前後のケアも大切と気付かされました。そしてもちろん運動と疲労回復のために一番大切な準備は「カラダづくり」なのだと思います。必要な栄養を体に摂取して、運動をしてもよい・疲れても回復できるカラダを準備していかなければならないということが一番なのです。

そして、私たちはそのカラダづくりにおいてマグネシウムが非常に不可欠な栄養素だということをたくさんの方々に知っていただきたいと思っています。

ぜひみなさんもマグネシウムを経費吸収して、カラダと心を整えていきましょう。